| استمري في الانتظار لبضع ثوان ثم عودي برفق إلى وضع البداية | يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي الظهر وثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع وضع اليدين بجانبك في وضعية مستقيمة والعمل علي الضغط علي الأرض لرفع عضلات الوركين ورفعهم بالتدريج عن الأرض ثم القيام بفرد الساق اليسري في خط مستقيم، ورفعها لأعلي في إتجاه السقف |
|---|---|
| وللحصول على المفعول السحري والنتائج المرضية هو أن يتم تناوله بعد الأكل ب 45 دقيقة تقريباً | شكل الجسم الغير لائق يمكن تصحيحه و رفع المؤخرة لتبدو أصغير سناً من خلال عملية رفع المؤخرة |
حافظي على ركبتك اليمنى مثنية 90 درجة ، واثني قدمك اليمنى ، واضغطي على عضلات المؤخرة ، وقومي بتمديد فخذك الأيمن.
24| هذا التوتر بالفعل يؤدي إلي تحفيز نمو عضلات الأرداف | لكي تقوم بهذا التمرين كل ما عليك هو أن تحافظ علي ساقينك مفرودة لكي تقوم بهذا التمرين تحتاج إلي إستخدم بنش للحصول علي أفضل الأثار |
|---|---|
| يمكنك تكرار نفس الخطوات مع إستبدال الركبة اليمني بالركبة اليسري | تمارين تكبير المؤخرة المربعة تعتبر تمارين القرفصاء والركبة والدراجة الثابتة بمثابة حركات مذهلة لرفع المؤخرة، لكنها ليست التمارين الوحيدة للحصول على مظهر جذاب، فهناك تمارين المؤخره المربعه التي تساعد على حرق الدهون من مناطق معينة ودفع الدهون في منطقة الأرداف |
التمرين المتكامل التمرين المتكامل هو مزج كل من تمارين الاوزان والتمارين الهوائية سويًا، وهذا للاستفادة القصوى من التمرين، ويجب ممارسة هذا التمرين يوميًا لمدة ما بين 30-60 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع، وفي الواقع أن هذا التمرين من قوة العضلات مما يساعد على سرعة كفاءة حرق الدهون، ولأنه تمرين مزج بين عدة تمارين لا يصاب الشخص الذي يقوم به بالملل.
21| ضعي رجل على الكرسي، والرجل الثانية على الأرض | رفع المؤخرة بالطريقة البرازيلية مع نقل الدهون |
|---|---|
| تكرار الصعود والنزول يمكنك من نمو عضلات المؤخرة | أثناء التقاط الكرة ، انزلِ إلى القرفصاء التالي |
إرجاع القدم إلى الخلف بزاوية 45 درجة، ثم إرجاعها إلى الأرض ورفع القدم الأخرى.
4